Per gli sportivi può essere necessario supplementare la normale alimentazione con integratori proteici e in modo particolare con proteine in polvere. Questo per soddisfare il fabbisogno proteico mantenendo però anche un equilibrio a livello calorico, visto che le proteine in polvere possono essere considerate a tutti gli effetti un alimento dietetico.

Le proteine sono componenti fondamentali di tutte le cellule del nostro corpo e in modo particolare delle cellule che costituiscono i tessuti muscolari. Esse sono considerate macronutrienti perché devono essere assunte quotidianamente in quantità significative.
 
Le proteine hanno un ruolo decisivo in ogni strategia di miglioramento della condizione fisica così come in ogni strategia di controllo del peso, perché come già detto sono la componente base della massa muscolare o in altri termini della massa magra.
 
Per sintetizzare una proteina sono necessari 22 aminoacidi, tra questi i 9 aminoacidi essenziali (quelli che devono essere assunti attraverso l'alimentazione) e 13 non essenziali (che possono essere sintetizzati a partire dagli essenziali).

Il fabbisogno proteico giornaliero è condizionato da alcuni parametri, in modo particolare dalla quantità di massa muscolare. Normalmente questo fabbisogno viene approssimato in 0,8/1,0 gr per kg di peso corporeo. Questo tipo di fabbisogno viene soddisfatto attraverso l’alimentazione.
 
Il fabbisogno proteico aumenta decisamente quando si pratica un’attività sportiva, e più l’attività sportiva è intensa e più il fabbisogno aumenta. Questo accade perché le proteine intervengono a sostegno dei processi anabolici (sviluppo della muscolatura) e a contrasto dei processi catabolici (distruzione della muscolatura). Per uno sportivo che pratica discipline aerobiche si può approssimare un fabbisogno di 1,5 gr per kg di peso corporeo, mentre nel caso dei body builder si può anche arrivare a una quota di 2,5 gr per kg di peso corporeo.
 
Per gli sportivi può essere necessario supplementare la normale alimentazione con integratori proteici e in modo particolare con proteine in polvere. Questo per soddisfare il fabbisogno proteico mantenendo però anche un equilibrio a livello calorico, visto che le proteine in polvere possono essere considerate a tutti gli effetti un alimento dietetico.

Quando si usano proteine in polvere è importante selezionare prodotti che contengono proteine di qualità e in percentuali elevate.

Tipologie di proteine in polvere

Indice:
Proteine del siero del latte o whey clicca qui
Proteine della caseina clicca qui
Proteine idrolizzate clicca qui
Proteine dell'uovo clicca qui
Protiene di soia clicca qui
Proteine vegetali clicca qui

Proteine del siero del latte (Whey)

Le proteine in polvere più nutrienti sono quelle derivate dal siero del latte, in inglese Whey Protein, le quali sono ricche di aminoacidi e sono particolarmente adatte per favorire il recupero post-allenamento e per migliorare la composizione corporea, aumentando la massa magra a vantaggio della massa grassa.

Questo tipo di proteine hanno un valore biologico, un parametro che identifica la qualità delle proteinee il loro assorbimento, uguale a 100 e quindi massimo. Sono proteine "rapide" cioè di rapida assimilazione e per questa ragione sono un ottimo alimento per il recupero post-allenamento, ma anche la mattina appena svegli, un uso che consente di realizzare colazioni nutrienti e dietetiche. Dal punto di vista dietetico va comunque detto che le proteine del siero del latte non sono le migliori per essere usate come sostituto del pasto principale, perché, essendo ad assorbimento rapido, non provocano un prolungato senso di sazietà.
    
  

Proteine della caseina

Una valida alternativa in questo senso sono le proteine che derivano dalla caseina. Sono infatti proteine a più lento assorbimento rispetto a quelle del siero del latte. Se è infatti vero che le proteine del siero del latte hanno un tempo di assorbimento al di sotto delle 2 ore, le proteine che derivano dalla caseina si assorbono mediamente in 4-6 ore. Per questa ragione in chiave dietetica vengono utilizzate come sostituto dei pasti principali, avendo la capacità di produrre senso di sazietà prolungato e stimolando la produzione di enzimi digestivi. In chiave sportiva vengono spesso assunte prima di coricarsi per contrastare il catabolismo notturno. Il valore biologico delle proteine della caseina è inferiore a 80. 
      
    

Proteine idrolizzate

Tra le proteine del latte, in commercio si trovano anche le proteine idrolizzate, un processo, quello dell'idrolisi, che consente di ottenere una proteina meglio tollerata e più digeribile, soprattutto a beneficio di soggetti maggiormente sensibili al latte e al lattosio, che nell'utilizzo delle proteine del latte, lamentano gonfiori intestinali o comunque difficoltà digestive. Le proteine idrolizzate sono in effetti delle proteine "pre-digerite" e quindi hanno un tempo di assorbimento molto rapido, cosa che le rende molto adatte all'uso in funzione di recupero post-allenamento.
       
  


Proteine dell'uovo

Sono la principale alternativa alle proteine del latte, avendo anch'esse un valore biologico di 100 e un profilo aminoacido altrettanto ricco. Il loro tempo di assorbimento è rapido, anche se può essere collocato in una fascia intermedia, tra quello rapidissimo delle proteine whey e quello più lento delle proteine della caseina. Sono quindi un valido supplemento proteico sia in uso in chiave sportiva, per il recupero post-allenamento, sia in chiave dietetica, avendo un buon potere saziante. Per questo motivo vengono spesso utilizzate in alternativa, o meglio in alternanza, con le proteine del latte. 

    
     


Proteine di soia

Le proteine della soia hanno sempre indirizzato un pubblico di "nicchia", anche perché il loro profilo aminoacido non risulta completo come quello delle proteine del latte e dell'uovo. Quindi questo tipo di proteine sono state soprattutto utilizzate da sportivi vegani, che rifiutano categoricamente qualisasi proteina di origine animale. Negli ultimi anni, da quando cioè sono state introdotte le proteine isolate di soia, la qualità di queste proteine è notevolmente aumentata e il loro profilo aminoacido si è ampliato. Le proteine di soia sono molto ricche di aminoacidi ramificati e di glutammina e quindi molto indicate per la fase di recupero. Ultimamente sono molti gli sportivi, soprattutto body builder, che nei periodi di definizione utilizzano le proteine di soia, visto che questo tipo di proteina sembra contribuire ad accelerare il metabolismo e di conseguenza a facilitare la perdita di massa grassa.

    
      


Proteine vegetali

Ultimamente sul mercato sono stati introdotti prodotti a base di proteine vegetali. Studiati per lo sportivo vegano o comunque per persone che soffrono di intolleranze, sono prodotti che utilizzano la combinazione di diverse fonti proteiche vegetali, per confezionare un prodotto che presenta un profilo aminoacido similare a quello delle proteine del latte e dell'uovo. Tra le fonti proteiche utilizzate in questo tipo di prodotti troviamo: pisello; riso integrale; frumento; avena; sesamo; canapa; lupino; spirulina.

    
    
  
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