Gli Aminoacidi sono l'unità strutturale delle proteine la cui funzione primaria é intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell'organismo. Oltre alla loro funzione plastica, gli aminoacidi nella loro declinazione ramificata hanno una importanza non trascurabile nella produzione di energia. Sono indispensabili per tutte le categorie sportive sia di endurance che di potenza.

Gli Aminoacidi in natura sono più di 500, ma quelli che hanno un ruolo dal punto di vista dell'integrazione alimentare, e in modo particolare in quella sportiva, sono all'incirca 20. Questi si dividono in due macro-categorie: gli aminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e deve per forza acquisire dall'esterno, e gli aminoacidi non essenziali, quelli che il nostro organismo è in grado di produrre a partire dagli essenziali.

Di seguito alcuni approfondimenti sugli aminoacidi:

   

Aminoacidi essenziali (EAA)

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Gli Aminoacidi essenziali (EAA), sono quegli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Sono quindi aminoacidi che il nostro organismo deve acquisire dall'esterno, attraverso l’alimentazione o quando serve attraverso specifici prodotti di integrazione.

Ricordiamo che gli aminocidi sono l'unità strutturale della proteina, sono quindi dei veri e propri "mattoncini" che legati fra loro da un legame peptico danno origine alla proteina. Gli aminoacidi possono però essere presenti nel muscolo in forma libera.
 

Gli aminoacidi essenziali sono 9 e precisamente sono:  

  • L-leucina
  • L-isoleucina
  • L-valina
  • L-lisina
  • L-fenilanina
  • L-treonina
  • L-istidina
  • L-metionina
  • L-triptofano

   
La presenza di questi aminoacidi nella giusta proporzione è fondamentale per la sintesi proteica, e quindi anche per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare, funzioni che nello sport assumono un valore fondamentale sia per lo sviluppo della massa  muscolare sia per il recupero post allenamento. E' importante sottolineare che le concentrazioni di aminoacidi essenziali devono essere ottimali, altrimenti la sintesi proteica viene inibita.
 
Gli aminoacidi essenziali svolgono altre importanti funzioni, intervenendo nella produzione energetica, nel rafforzare la risposta immunitaria, nella sintesi di ormoni e vitamine. Sono poi degli imporanti catalizzatori di alcuni processi metabolici fondamentali.

E' importante comprendere che un'attività sportiva intensa comporta inevitabilmente il depauperamento di molte sostanze importanti per il nostro organismo, tra cui gli aminoacidi essenziali, ed è proprio per questa ragione che nei periodi di intensa preparazione può essere opportuno assumere integratori a base di EAA. Molto spesso gli integratori di aminoacidi essenziali contengono anche la vitamina B6, che ne facilita l'assimilazione.

Ricordiamo inoltre che sul piano energetico, la disponibilità di aminoacidi liberi a livello muscolare, quindi non legati alla struttura delle proteine, è molto importante, perché la loro ossidazione permette di liberare energia, riducendo quindi il fenomento del catabolismo muscolare, ossia la scomposizione delle proteine necessaria per liberare aminoacidi che poi verranno ossidati.

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Aminoacidi ramificati (BCAA)

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Gli aminoacidi a catena ramificata, BCAA sono tre aminoacidi che fanno parte del gruppo degli aminoacidi essenziali, ossia quegli aminoacidi importanti per il nostro organismo che devono essere assunti attraverso l'alimentazione o l'integrazione, perché il nostro organismo non è in grado di produrli.
 
Ricordiamo che gli aminoacidi sono l'unità strutturale delle proteine e quindi di fatto la componente base della massa muscolare. Gli aminoacidi ramificati costituiscono da soli oltre il 60% delle proteine muscolari.
 
In dettaglio gli aminoacidi ramificati sono:
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
    
Sono considerati molto importanti per lo sport perché oltre alla loro naturale funzione plastica, e quindi anabolica, hanno anche una importante funzione energetica, perché possono intervenire nei processi metabolici di produzione dell'energia, considerato che dalla loro ossidazione si formano GlutamminaAlanina, che sono precursori del glucosio all'interno del processo di gluconeogenesi.
 
La loro assunzione può ridurre il fenomeno del catabolismo muscolare, ossia il fenomeno di scomposizione dei muscoli per produrre energia, fenomeno che si accentua quando il nostro organismo entra in carenza di glicogeno.
 
Tra le funzioni che hanno reso popolari gli integratori di BCAA nello sport, c'è quella di ostacolare la produzione di acido lattico. Negli sport di endurance, poi, i BCAA contribuiscono a ridurre il tipico fenomeno di appannamento mentale che interviene dopo alcune ore di protratta attività fisica.
 
Sono poi di facile assimilazione perché vengono catturati direttamente dal muscolo, senza il passaggio nel fegato. Per favorire ulteriormente la loro assimilazione, vengono spesso associati alla vitamina B6, che favorisce appunto il metabolismo degli aminoacidi. Quindi capita di frequente di trovare prodotti che contengono BCAA addizionati di vitamina B6. 

Tra i 3 aminoacidi a catena ramificata, quello che interviene maggiormente nella sintesi proteica è la Leucina, che quindi svolge un ruolo strategico nella fase di recupero.. Ecco perché gli integratori di BCAA contengono spesso concentrazioni maggiori di questo aminoacido, una proporzione che viene indicata con sigle tipo 2:1:1, 4:1:1 [...], dove, per intenderci, un integratore BCAA 2:1:1 contiene la Leucina in proporzioni doppie rispetto alla Isoleucina e alla Valina.
 
Rispetto a queste proporzioni, se si utilizzano i BCAA soprattutto nel Pre e nel During Workout, si può privilegiare un integratore 2:1:1, sfruttando quindi la maggiore funzione energetica della Isoleucina e della Valina, mentre se i BCAA si assumono soprattutto nel Post Workout, può essere indicato assumere un integratore 4:1:1.

E' importante precisare che non ci sono studi certi sul fatto che quote maggiori di Leucina favoriscano la sintesi proteica. Il più importante studio in questo senso, uno studio statunitense, non viene a tutt'oggi riconosciuto dalla EFSA, per le modalità con cui è stato effettuato. Ci sono molti studi che invece suggersicono di non alterare la concentrazione "naturale" dei 3 aminoacidi (2:1:1) perché una concentrazione eccessiva di Leucina potrebbe comportare una diminuzione della concentrazione degli altri due aminoacidi, che rivestono comunque la loro importanza. Quindi il nostro suggerimento è di usare solo integratori che contengano BCAA nel rapporto 2:1:1 o 4:1:1, secondo la logica del Pre-During-Post, citata in precedenza. In ogni caso, in assenza di nuovi studi, possiamo tranquillamente affermare che la differenza tra le due tipolgie di prodotto è minima e che quindi si può ricorrerre ad entrambe le tipologie in tutte le situazioni. Molto meglio affidarsi a un prodotto di qualità certificata che prestare troppa attenzione al rapporto tra i 3 BCAA, evitando comunque l'assunzione di prodotti con rapporti superiori al 4:1:1.

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Arginina

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L'Arginina è un aminoacido che svolge funzioni molto importanti nel mantenimento dell'omeostasi e quindi dello stato di equilbrio del nostro organismo. Per questo tipo di funzione strategica viene definito aminoacido condizionatamente essenziale.
 
Questa definizione sta ad indicare che pur essendo un aminoacido che può essere sintetizzato a partire da aminoacidi essenziali, in talune situazioni, questo processo di sintesi potrebbe non essere così rapido da soddisfare l'aumentata richiesta da parte del nostro organismo. Per questa ragione in talune situazioni può essere utile ricorrere a prodotti di integrazione a base di Arginina. 
 
Il ruolo dell'Arginina viene considerato sempre più importante perché è un precursore dell'Ossido Nitrico, il quale esplica un ruolo positivo a vantaggio del sistema cardiovascolare e nel rafforzamento delle difese immunitarie.  
 
L'Arginina è anche un precursore della Creatina e favorisce la sintesi di altri aminoacidi. Favorisce anche la produzione di glucosio e quindi interviene anche nel processo di neoglucogenesi quando le riserve di glicogeno cominciano a scarseggiare.
 
L'Arginina contribuisce anche a disintossicare l'organismo dai residui di ammoniaca che si generano durante la pratica sportiva, i quali aumentano il senso di fatica. In questo senso risulta molto efficace la combinazione con Ornitina.

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Carnitina

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La Carnitina è una sostanza che il corpo utilizza per convertire i grassi in energia. Per questa ragione rappresenta un valido supporto per l'atleta impegnato nelle discipline di resistenza, dove è importante produrre energia risparmiando glicogeno.

Un uso regolare di Carnitina durante i periodi di intenso allenamento permette quindi all'atleta di "bruciare" miscele più ricche di grassi e quindi di far durare più a lungo le riserve di glicoceno.


La Carnitina è utile anche per mantenere efficiente il sistema cardiovascolare, mentre recenti studi hanno attribuito alla carnitina anche un ruolo nell'abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi.

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Creatina

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Invece per ciò che concerne lo sviluppo della massa muscolare gli studi sono più controversi. E’ assodato che l’assunzione regolare di creatina comporta un aumento del peso corporeo e questo soprattutto per un effetto volumizzante, perché la creatina favorisce l’idratazione muscolare, comportando quindi un aumento dell’acqua all’interno delle cellule che costituiscono le fibre muscolari. Questo è un effetto temporaneo, che scompare alla termine delle sua assunzione.

Altri studi invece sostengono che un allenamento con i pesi abbinato a una supplementazione di creatina incrementa i livelli di IGF-1, generando ipertrofia muscolare con un conseguente aumento della massa e della forza muscolare.

Assunzione: Ci sono molte teorie rispetto alla migliore modalità di assunzione della creatina, Questa può essere condizionata dallo scopo per cui la si assume, per il suo effetto energetico oppure per il suo effetto plastico.
La migliore modalità di assunzione è quella di suddividere il dosaggio totale in più assunzioni giornaliere, almeno in due assunzioni, cioè una prima prima dell'allenamento e una 30 minuti dopo la sua fine.  Usando questa tecnica si faciliterà l'assorbimento della creatina.

Un'assunzione accompagnata da carboidrati ad alto indice glicemico o da proteine favorisce l'assorbimento della creatina a livello muscolare, e questo per il ruolo positivo esercitato dall'insulina.

 
Controindicazioni? Tra coloro che non sono favorevoli all'uso della creatina circolano invece teorie poco corrette, come quella che la creatina faccia ingrassare oppure che la creatina generi ritenzione idrica.

La creatina NON fa ingrassare, ma genera un aumento di peso dovuto all'effetto volumizzante legato alla maggiore idratazione del muscolo, un effetto temporaneo che scompare al termine del suo utilizzo.

La creatina può generare una LIEVE ritenzione idrica, collegata con il fatto che la sua assunzione tende a richiamare acqua nell'intestino, specialmente se assunta con dosaggi elevati. Questa forma di lieve ritenzione non va invece confusa con la funzione volumizzante della creatina; essa infatti favorisce l'idratazione del muscolo e quindi aumenta la quantità di acqua all'interno delle cellule, mentra la ritenzione idrica sta indicare un accumulo di acqua a livello extracellulare. 

Non c'è invece alcuna prova scientifica rispetto al fatto che l'assunzione di creatina possa provocare un carico a livello del rene e del fegato. 

Anche nel caso della creatina è però importante privilegiare aziende sere che producono prodotti di qualità, con titoli elevati di creatina, superiori cioè al 99,5%, così da escludere la presenza di contaminanti.

Tipologie di creatina: Ci sono molte tipologie di creatina. La più comune e anche la più economica è la creatina monoidrato, che presenta lo svantaggio di essere non completamente solubile in acqua e quindi in alcuni casi può creare problematiche di carattere intestinale o di assorbimento ridotto a livello muscolare. La sua assunzione combinata con dei carboidrati può facilitarne l'assorbimento, grazie all'azione dell'insulina. Per questa ragione si trovano prodotti sul mercato che combinano la creatina monoidrato con il destrosio, il quale stimola l'azione dell'insulina, facilitando l'assorbimento della creatina. La creatina monoidrato può essere assunta in forma effervescente o in forma micronizzata, tutti sistemi che tendono ad aumentare l'assorbimento della creatina a livello muscolare. Il formato in polvere garantisce tempi di assorbimento più bassi (30 minuti) rispetto al formato compresse (45 minuti).

Esistono poi combinazioni di creatina con altri "mezzi di trasporto", ossia con sostanze che facilitano l'ingresso della creatina nelle cellule dei tessuti muscolari.
La creatina malato, è una combinazione di creatina e acido malico, una combinazione che risulta molto efficace dal punto di vista energetico.
La creatina piruvato, è una combinazione di creatina e acido piruvico, una forma che aumenta la solubilità della creatina e quindi riduce le controindicazioni tipiche della creatina monoidrato. 
La creatina taurinato, è una combinazione di creatina e taurina, un'ulteriore combinazione che facilita l'assorbimento a livello muscolare.
La creatina etilestere, è una forma di creatina che resiste maggiormente all'azione dei succhi gastrici e che quindi viene assorbita in quantità maggiori. 

Per quanto riguarda gli integratori a base di creatina, si dimostra interessante anche l'associazione con beta-alanina, che potenzia l'efficacia della creatina rispetto all'azione di contrasto sulla produzione di Acido Lattico, aumentando la resistenza ragli sforzi intensi e favorendo il recupero post-workout.

Interessante anche la combinazione con arginina e glicina, che proteggono la creatina dalla degradazione acido-gastrica.

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Glutammina

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La Glutammina è un aminoacido, il più versatile e il più abbondante, che svolge alcune funzioni importanti per lo sportivo soprattutto nei periodi di intenso allenamento.
    
In modo particolare la Glutammina favorisce:
  • il recupero del glicogeno;
  • la sintesi proteica;
  • il contrasto al fenomeno del catabolismo muscolare.

Proprio per queste proprietà, adatte sia per chi pratica sport di definizione sia per chi pratica sport di resistenza, viene spesso assunta tramite prodotti di integrazione sportiva, specialmente nelle fasi di intenso allenamento, di recupero, o di stress fisico. Anche perchè l'allenamento intenso tende proprio a ridurre i livelli di Glutammina, che andrà reintegrata attraverso l'alimentazione oppure attraverso integratori specifici.
 
Numerosi studi hanno confermato che la Glutammina aumenta i livelli di glicoceno epatico e muscolare, con aumento di glucosio nel sangue, senza però aumentare i livelli di insulina. Negli sport di endurance, questo aumento delle scorte di glicoceno può risultare particolarmente efficace.
 
La Glutammina agisce positivamente anche sul sistema immunitario e favorisce anche il mantenimento dell'equilibrio acido-base.
    
Come aminoacido, si forma dalla combinazione di 3 aminoacidi essenziali (arginina, ornitina e prolina), mentre le fonti naturali di Glutammina sono: latte e latticini, carni, frutta secca, soia e fagioli.

Pur non appartenendo alla categoria degli aminoacidi essenziali è considerato un aminoacido condizionatamente essenziale, perché svolge un ruolo fondamentale nell'omeostasi corporea, che viene compromessa da situazioni di stress fisico e nei periodi di intenso allenamento.
 
E' ben conosciuto anche il suo ruolo di stimolo delle difese immunitarie, specialmente nei periodi in cui queste vengono messe a dura prova, sia per le condizioni di carattere ambientale, sia per lo stress indotto da un'intensa attività fisica. Ecco perché in inverno, quando ci allena intensamente, è consigliato assumere integratori a base di Glutammina. La Glutammina rappresenta infatti il substrato energetico più importante delle cellule che svolgono il ruolo di difesa organica, come i linfociti e i macrofagi.

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Ornitina

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L'Ornitina è un aminoacido prodotto dal nostro organismo a partire dall'Arginina.
 
La principale funzione dell'Ornitina è quella di contribuire a detossificare il nostro organismo, favorendo lo smaltimento dell'ammoniaca. Questa funzione è particolarente utile per gli sportivi perché l'ammoniaca, la cui produzione aumenta durante la pratica sportiva, è direttamente coinvolta nella generazione del senso di fatica.
 
Insieme all'Arginina, l'Ornitina favorisce la sintesi proteica e quindi svolge un ruolo di contrasto al catabolismo muscolare.
 
Sempre in abbinamento con l'Arginina favorisce la secrezione di Ossido Nitrico, il quale esplica un ruolo positivo a vantaggio del sistema cardiovascolare e nel rafforzamento delle difese immunitarie. 
 
Si ritiene che insiema all'Arginina, a fronte di un'attività fisica particolarmente intensa, possa stimolare la secrezione di GH (ormone della crescita) e di IGF-1, però questa funzione resta ancora dubbia e non scientificamente dimostrata.
 
Come integratore si trova quasi sempre presente nel formato Ornitina Alfa Cheto Glutarato (OGK) e quasi mai in forma pura, ma in abbinamento con altre sostanze, in modo particolare con l'Arginina.

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